Að léttast um 10 kg á mánuði með ofþyngd er mögulegt án of strangrar megrunarkúra - næringarleiðrétting og miðlungs hreyfing verður nóg. 30 dagar nægja til að breyta bragðvenjum, láta af óhollum mat, draga úr daglegri kaloríuinntöku og hætta að borða á kvöldin. Líkami okkar er sveigjanlegt kerfi og hann bregst viðkvæma við breytingum á lífsstíl. Helsta verkefni þitt er að gera þessar breytingar heilbrigðar og réttar.
Talandi um þá staðreynd að þú getur auðveldlega losað þig við aukakíló á mánuði, þá er átt við hlutlægt of þung, en ekki þann sem þér finnst vera slíkur. Já, það eru engin takmörk fyrir fullkomnun, en þú verður að skilja að með eðlilegri líkamsþyngd verður mun erfiðara að léttast kíló en með umfram. Notaðu líkamsþyngdarstuðla reiknivél - það gerir þér kleift að meta nákvæmlega raunverulegar aðstæður.
Þegar þú breytir lífsstíl, leiðréttir næringu, gefst upp á slæmum venjum, er raunverulegt að missa nokkur kíló á viku - og þetta reynist vera 10 á mánuði. Ef þú vilt frekar heilbrigt þyngdartap, vilt ekki hætta á heilsuna, ráðgerðu að ná fram áberandi varanlegum árangri, taktu þér tíma. Mánaðarlegt námskeið gerir þér kleift að léttast smám saman, án heilsufarslegra afleiðinga og skörprar framtíðar. Skemmtileg aukaverkun er leiðrétting á matarvenjum, lífsstíll, sem gerir þér kleift að treysta árangurinn og græða ekki of mikið í framtíðinni.
Næringarráðleggingar
Ef þú ert í skapi fyrir heilbrigt þyngdartap með stöðugum árangri, vertu viss um að íhuga ráðleggingar fagaðila.
Grunnatriði í hollu mataræði
Næringarforritið ætti að vera samið hvert fyrir sig, með hliðsjón af öllum einkennum lífverunnar. Veldu matvæli sem þú elskar - þau veita þér fljótlegan mettun og, jafn mikilvægt, ánægju. Á sama tíma er ráðlagt að dvelja við þá valkosti sem hafa hámarks heilsufarslegan ávinning og gefa fljótlega mettun.
Næringarfræðingar mæla eindregið með því að allir sem léttast eftir klukkan 18 eigi að borða. Að vera svolítið svangur er ekki skaðlegt og jafnvel gagnlegt - of mikið á nóttunni er skaðlegt meltingarveginum. Fyrstu dagana verður auðvitað erfitt fyrir þig að borða ekki eftir klukkan 6, áður en þú áttir kvöldmat nær 10, en með tímanum venst þú því. Ef þú ert alveg óþolandi, takmarkaðu þig við eitthvað létt - til dæmis kotasæla, kefir, grænmetissalat. Einnig á kvöldin er ráðlagt að ganga, skokka, gera æfingar. Jafnvel þessar breytingar duga til að fjarlægja úr 4 kg innan mánaðar - án megrunarkúra og strangar takmarkanir á mataræði það sem eftir er dagsins.
Sætur og sterkjufóður er einmitt það sem kemur í veg fyrir að þú öðlist sátt og framúrskarandi heilsu.
Ditch viðeigandi matvæli og þyngdin mun hægt en örugglega lækka. Það er einnig ráðlegt að takmarka salt, sykur, krydd - í fyrstu verður það óvenjulegt, en þá byrjar þú að finna bragðið af réttunum skarpari.
Ef þú ert að fæða barn
Konur með barn á brjósti eru annað hvort að léttast eða þyngjast. Ef náttúran sjálf hjálpaði þér ekki að byggja, gerðu bara viðeigandi breytingar á mataræði þínu. Fyrst skaltu fjarlægja saltið - orsök þreytu, líða illa, bólga.
Eftir nokkrar vikur tekurðu eftir því að þú ert orðinn miklu orkumeiri. Að auki kemur salt í brjóstamjólk sem er algjörlega óhollt fyrir barnið. Þú getur skipt um það með kryddi, kryddjurtum, grænu grænmeti eða bara saltað matinn smám saman minna og minna.
Þar sem mjólk verður að vera nærandi eru frábendingar strangar takmarkanir. Fjarlægðu aðeins „tóman“ mat en þú þarft meira en nokkru sinni fyrr kjöt, kotasælu, grænmeti. Og labbaðu meira með kerruna - hreyfing mun flýta fyrir því að léttast.
Hjálparpillur eða skaði?
Örugglega skaðlegt - megrunartöflur ættu aðeins að nota í miklum tilfellum og jafnvel betra alls ekki. Þeir hafa mikið af aukaverkunum og í senn, en jafnvel þó að slík meðferð þolist eðlilega í fyrstu, þá skalðu ekki stæla sjálfan þig - með tímanum munu heilsufarsvandamál vissulega láta finna fyrir sér.
Á mánuði má auðveldlega tapa umframþyngd án pillna - settu þér bara markmið og ekki gleyma að heilsa er aðalatriðið.
Mataræði í mánuð til að missa 10kg
Það er ekki þörf á ströngu mataræði til að losna við 10 kg innan mánaðar - það verður að vera nóg að borða í hófi og fjarlægja allan óhollan mat úr fæðunni. Íþróttir eru ekki nauðsynlegar, en æskilegt, við mælum með því að velja þá tegund af athöfnum sem þér hentar - í góðu skapi að létta aukakílóin er auðveldara og skemmtilegra. Þú þarft að æfa oftast annan hvern dag, með ströngum takmörkunum á kaloríainntöku mataræðisins, það væri betra að láta af verulegu álagi til að ofhlaða ekki hjartað.
Ef það er mikið umframþyngd fellur verulegur hluti þess á eiturefni og eiturefni. Það fyrsta sem þú ættir að gera er að fjarlægja sykurinn.
Heilinn þarf ekki glúkósa á því formi sem hann er í sykri og nýtist ekki heilsu og lögun. Að forðast hreinsaðan sykur mun leysa flest of þung vandamál þín. Einnig er óæskilegt jógúrt með aukefnum, gosi, tómatsósu, smákökum, sælgæti, morgunkorni með sykri, sætabrauði, kökum.
Í fyrstu virðist þér sem maturinn sé ekki bragðgóður - aðalatriðið er að gefast ekki upp og bíða í þetta sinn. Sykri er hægt að skipta út fyrir þurrkaða ávexti, hunang. Með tímanum mun ástand andlitshúðarinnar batna eftir því sem sveppirnir sem hvítur sykur styður við hverfa. Reyrsykur er ekki panacea Flestar vörur sem finnast í matvöruverslunum eru ekkert annað en lituð hvít vara.
Ekki borða of mikið - ef skammtarnir eru mjög stórir verður þyngdartap erfitt.
Borðaðu í hófi og oft - þetta eykur efnaskipti þitt. Drekkið grænt te, hreint vatn. Þrúgur, bananar, korn, kartöflur, hamborgari, svínakjöt og ger ferskt brauð eru bönnuð meðan á þynnkuáætluninni stendur. Veldu mataræði kjöt, borðuðu fleiri gerjaðar mjólkurafurðir, kryddjurtir, heilkorn.
Viltu missa 10kg á mánuði? 5 járnreglur
Til að léttast verður þú að aðlagast að nýju. Helstu atriðin án þess að ferlinu verði hætt:
- Drekkið nóg - um það bil 2 lítrar af vatni, nema kompott, te, kefir. Enginn drykkur getur komið í stað vatns og því verður að telja hann sérstaklega. Byrjaðu morguninn með glasi af hreinu drykkjarvatni, hafðu alltaf flösku með þér til að svala þorsta þínum og / eða mundu eftir að drekka, ef þú ert ekki sérstaklega vanur að gera þetta. Þú þarft að drekka hálftíma fyrir máltíðir og klukkustund eftir, en ekki á meðan.
- Fjarlægðu öll skaðleg efni - feit, steikt, sælgæti, skyndibiti leyfir þér ekki að léttast. Skiptu þessum vörum að hámarki út fyrir bakaða rétti, ávexti, vítamínsalat. Ef það verður mjög leiðinlegt án sælgætis skaltu dekra við dökkt súkkulaði (en ekki bar strax). Ekki fara í búðina þegar þú ert svangur - svo að þú kaupir umfram, skaðlegt eða jafnvel borðar það.
- Máltíðir ættu að vera á sama tíma - þannig venst líkaminn venjunni og vinnur virkari. Snarl milli máltíða - jógúrt, ostur, grænmeti, ávextir, jógúrt. Líkaminn mun ekki hafa tíma til að verða mjög svangur og því mun það ekki seljast upp til notkunar í framtíðinni.
- Rétt þyngdartap - nokkur kíló á viku. Já, ekki hratt, en satt.
- Hreyfðu þig stöðugt - þetta á bæði við um íþróttir og núverandi hreyfingu. Ef þú getur ekki heimsótt salinn er það ekki skelfilegt, daglegar göngur og að ganga upp stigann verður líka nóg.
Ekki halda að þú léttist - taktu forritið sem nýjan lífsstíl, venjaðu þig smám saman. Njóttu ferlisins, finndu alla kostina í nýju matarformi, daglegu amstri.
Vertu viss um að taka mynd áður en byrjað er að léttast, svo að seinna meir geti þú borið saman árangurinn og umbunað sjálfum þér.
Líkamsrækt
Hefurðu ekki tíma til að heimsækja ræktina? Það er í lagi - þú getur alveg eins æft heima.
Námskeið annan hvern dag verður nóg, oftar er það ekki nauðsynlegt, þar sem líkaminn hefur ekki tíma til að jafna sig. Byrjaðu líkamsþjálfun þína með upphitun - hústökur, sveiflur í handlegg, líkamsbeygjur í mismunandi áttir. Þegar þú hitar upp skaltu fara yfir í aðalíþróttahlutann.
Ýttu á
- Lyftu búknum frá legu, hendur eru þægilega festar á brjósti eða á bak við höfuðið. Dreifðu olnboga til hliðanna, beygðu og lyftu hnén. Teygðu hökuna í átt að bringunni, haltu þig áfram í þessari stöðu, farðu aftur í upphafsstöðu.
- Búðu til hliðarplanka. Leggðu þig á aðra hliðina, hallaðu þér að olnboganum, lyftu líkamanum þar til bein lína myndast (standa út, ekkert ætti að lafast). Venjulega er engin eymsli - það er aðeins spenna. Skiptu um hönd.
- Gerðu marr á meðan þú liggur á gólfinu. Lyftu líkamanum hægt og snúðu síðan til skiptis í báðar áttir. Þú verður að reyna að snerta annað hnéð með olnboganum. Þegar þú hefur náð neðsta punktinum þarftu ekki að leggjast alveg á bakið, hanga aðeins yfir gólfinu.
- Leggðu þig á bakinu, beygðu fæturna, teygðu handleggina meðfram líkamanum, lófa niður. Andaðu nú út og byrjaðu að lyfta mjöðmunum, festu þig á toppnum, lækkaðu þig aftur.
Rassinn
- Farðu á hnén með framhandleggina á gólfinu. Haltu bakinu beint, í mjóbaki getur það verið bogið aðeins, horfðu fram á við. Andaðu að þér, byrjaðu að taka fótinn aftur, lagaðu hann efst, lækkaðu hann. Þú þarft ekki að gera skarpa sveiflu.
- Upphafsstaða - liggur hægra megin, önnur höndin hvílir á gólfinu, en hin hvílir rólega í mittinu. Dragðu tá hægri fótar upp og byrjaðu að lyfta fætinum sem mest. Lækkaðu það.
- Klassískir framlengdir hnoðpar eru líka góðir fyrir mjaðmirnar. Lækkaðu og lyftu hægt og dragðu saman alla vöðva.
Hendur
- Hvíldu þig á gólfinu meðan þú liggur og byrjaðu að ýta upp. Helst ættu lófarnir að vera í fjarlægð frá hvor öðrum meira en breidd axlanna. Lyftu líkama þínum með áherslu á hnén og handleggina.
- Framkvæmdu plankann þannig að líkaminn líti út eins og beinn lína, rassinn og magabólurnar séu eins spenntar og mögulegt er. Beygðu hægri fótinn og dragðu hann að bringunni, sokkurinn ætti að hvíla á gólfinu. Gerðu það sama fyrir annan fótinn.
Teygja
Teygja er einnig mikilvægur þáttur í þyngdartapsáætlun. Þú getur gert „fiðrildi“ (meðan þú situr á gólfinu, breiðir hnén til hliðar), tvinnar, teygir þig til skiptis og aðeins fram á gólfið með fæturna breiða. Allar stellingar frá jóga, teygja "kött", hjóla á bakinu munu gera. Teygja má og ætti að gera daglega.
Hvernig á að búa til matseðil í mánuð
Til að missa 10 kg þarftu rétta matseðil í mánuð. Skiptu um óhollan mat fyrir hollan mat. Ef þeir virðast þér ekki bragðgóðir, ekki láta hugfallast - með tímanum venst þú bragðinu, ilmnum af hollum réttum, þú munt finna sérstakan sjarma í þeim. Reyndu að forðast streitu - þau eru aðalástæðan fyrir því að við borðum of mikið. Finndu eitthvað sem þú elskar, hreyfðu þig, skiptu um starf, kynntu vini og borðuðu rétt.
Þú þarft ekki sósur í verslunum - þær innihalda mikið af fitu, eiturefni og ekkert gagnlegt. Gervi aukefni virkja matarlyst sem er líka algjörlega ónýt. Auk vatns geturðu drukkið grænt te, ávexti, grænmetissafa. Kaffi er leyfilegt en ekki fara offari með það. Áfengið sjálft er kalorískt auk örvar matarlystina - þetta þýðir ekki að það megi alls ekki neyta þess, en betra væri að takmarka heildarmagnið.
Aðalmaturinn þinn verður:
- Haframjöl.
- Mjólkurafurðir.
- Grænmeti.
- Ólífuolía.
- Heilkornsbrauð.
- Heilbrigð korn.
- Egg.
- Ávextir.
- Kex.
- Ber.
- Mataræði kjöt, fiskur.
Búðu til grænmetisúpur, grill eða gufukjöt (þú getur ekki steikt). Skiptu um allt skaðlegt sælgæti fyrir gagnlegt.
Niðurstaða
Mínus 10 kg á mánuði er bara það magn sem þú getur skilið við án sársauka. Ef hlutlægt er að þú ert ekki of þungur verður tapið minna, sem þarf að skilja. Íþróttir er mjög æskilegt - það mun efla efnaskipti til virkari starfa og flýta fyrir því að losna við aukakílóin. Það er ráðlegt að útiloka allar skaðlegar vörur - sérstaklega sykur, steiktar, bakaðar vörur. Ef þú heldur þig við hollt mataræði lækkar þyngdin smám saman og kemur ekki aftur. Veðjaðu á heilbrigð prótein, flókin kolvetni, trefjar og gerjaðar mjólkurafurðir. Hafðu salt í lágmarki.